El ejercicio ha pasado a formar parte de la vida de muchas mujeres. Sin embargo siempre ha existido dudas acerca dela seguridad de ejercitarse en el momento del embarazo. Debido a los cambios fisiológicos y hemodinámicos que ocurren durante el embarazo, es importante tomar ciertas precauciones antes del inicio del mismo así como recomendaciones para asegurar el pleno disfrute de la actividad física obteniendo su máximo beneficio.

CAMBIOS FISIOLÓGICOS QUE OCURREN DURANTE EL EMBARAZO

El cambio más obvio que ocurre es la alteración del cuerpo de la mujer. Hay aumento del peso corporal débito al aumento del tamaño de las mamas, el útero y crecimiento del feto, así como el cambio en la curvatura de la columna (lordosis lumbar), que trae como consecuencia la alteración del centro de gravedad y como consecuencia alteración del equilibrio y balance. Existe también hiperelasticidad de las articulaciones debido a los cambios hormonales, pudiendo traer consigo lesiones con mayor facilidad. Por último el aumento de peso per sé, resultará en aumento de la dificultad de ejercitar en comparación cuando no se está embarazada.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO DURANTE EL EMBARAZO

Si la mujer realiza ejercicios previo al embarazo, puede continuar haciéndolos. Si nunca los ha realizado previamente este es el momento para iniciarse.

Se recomienda hacer ejercicios al menos 30 minutos todos los días. Dichos ejercicios pueden beneficiarle de la siguiente manera:

• Ayuda a disminuir los dolores de espalda, estreñimiento, flatulencia y el edema
• Ayuda a prevenir y en algunos casos tratar la diabetes gestacional
• Aumenta el ritmo energético
• Mejora la postura corporal
• Mejora el tono y la fuerza muscular
• Ayuda a conciliar el sueño

Uniendo todo lo antes mencionado, la actividad física ayuda a mantener en forma a la paciente, ayuda con el trabajo diario y de esta manera facilita la incorporación al trabajo y al ejercicio una vez que el bebé ha nacido.

RECOMENDACIONES PREVIAS Y DURANTE EL EJERCICIO

Ante todo es imprescindible preguntarle a su Médico qué tipo de ejercicios puede usted realizar y asegurarse que no sufra ninguna condición médica que limite la actividad física.

Comience su rutina diaria con ejercicio de bajo impacto como caminar, natación o ciclismo. A medida que mejore su condición física, usted podrá intensificar el ejercicio.

Debe tener una ropa deportiva adecuada, zapatos y medias deportivas con un buen soporte. Es recomendable utilizar sostenes deportivos que sujeten bien las mamas, ya que estas aumentan de tamaño día a día y se hacen más dolorosas.
Consuma suficiente agua antes, durante y después del ejercicio.

Antes de iniciar la actividad física debe hacer ejercicios de estiramiento durante 5 minutos para prevenir contracturas musculares.

Cierta actividad deportiva es recomendable inclusive para principiantes: Caminar en superficie plana. Trate de hacerlo al menos 30 minutos al día.

ACTIVIDAD FÍSICA RECOMENDADA DURANTE EL EMBARAZO

• Caminar: en superficie plana. Muy buen ejercicio para las principiantes y las que no lo son también. Trate de hacerlo comenzando con 30 minutos al día, si puede diariamente
• Natación: Excelente ejercicio. Trabaja varios grupos musculares, sin producir impactos ni contracturas musculares
• Ciclismo: Buena actividad aeróbica, sin embargo finalizando el embarazo, a medida que aumenta de volumen el abdomen, existe el riesgo de caídas por desbalance, por lo tanto debe sustituirla por una bicicleta estática
• Aerobics: Buen ejercicio. Aerobics de bajo impacto es seguro y de gran beneficio para el corazón y pulmones. Existen clases de Aerobics diseñadas para embarazadas
• Yoga: Los ejercicio de Yoga ayudan al estiramiento muscular y ayudan a desarrollar técnicas para respirar
• Pilates: Ejercicio que se enfoca en mejorar la flexibilidad, postura y fortaleza muscular. Igualmente se hace hincapié en una correcta forma de respirar al ejercitar
• Trotar: Debe realizarse con moderación, especialmente si la mujer lo hacia antes del embarazo. Se recomienda escoger actividades que no requieran gran ccordinación motora o balance, especialmente finalizando la gestación.

¿CUALES EJERCICIOS DEBEN EVITARSE DURANTE EL EMBARAZO?

• Deportes de contacto como Basketball, Volleyball, Softball y Futbol
• Patines en línea, gimnasia, montar a caballo
• Esquiar en agua y esquiar en nieve, surfear
• Bucear, altas presiones pueden poner en riesgo la vida del feto
• Deportes de raqueta como Tennis, Racketball, Badmiminton por la misma razón de la falta de equilibrio que se tiene a medida que transcurre el embarazo

¿QUIENES NO DEBEN EJERCITAR DURANTE EL EMBARAZO?

Aquellas mujeres con una condición médica no controlada como asma, enfermedad cardiovascular, diabetes. Igualmente el ejercicio debe evitarse en las siguientes condiciones:

• Sangramiento genital
• Placenta previa
• Abortadoras habituales
• Antecedente de parto prematuro
• Incompetencia cervical

Además, alguna condición que pueda ocurrir durante la actividad física como dolor precordial, contracciones uterinas, pérdida de líquido por la vagina, disminución de los movimientos fetales, cefalea, sentirse mareada o falta de la respiración.

MOMENTO ADECUADO PARA REINICIAR LA ACTIVIDAD FÍSICA DESPUÉS DEL NACIMIENTO DEL BEBE

La mayoría de las mujeres pueden iniciar la actividad física una o dos semanas después de un parto vaginal, y tres o cuatro semanas después de una cesárea.  Comience caminando varias veces a la semana y paulatinamente vaya incrementando la intensidad del ejercicio.

Es importante que siempre consulte con su Obstetra cualquier duda que pueda tener, él mejor que nadie puede darle adecuadas recomendaciones para que tenga una actividad física saludable y pueda disfrutar de ella a plenitud sin riegos para usted y su bebé.

Fuente: Dr. José Cohen

El Dr. Cohen es Ginecólogo, Obstetra y Perinatólogo. Se pueden resaltar de su formación universitaria: se gradúa de Médico Cirujano (1988) en la Universidad Central de Venezuela, luego culmina su Postgrado en Obstetricia y Ginecología  (1993) en el Hospital General del Oeste de la Universidad Central de Venezuela. Posteriormente gana una Beca  de la Fogarty Foundation NIH-NICHD en Estados Unidos (1994-1996) y obtiene su título de Perinatal Research Fellow en Georgetown University, Washington DC. Es Autor y Coautor de trabajos de investigación nacionales e internacionales y Coautor en varios capítulos en libros de su Obstetricia. Adicional ha realizado infinidad de cursos y actualizaciones de su especialidad.

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